亜鉛を食品で手軽に補給しよう含有成分の多い食材一覧と簡単レシピ!

健康・ヘルスケア

お肌の悩みは女性も男性もそれぞれありますよね。

季節の変わり目になるとお肌の調子が悪かったり、年齢を重ねるとともに気になる部分が増えたり・・・。

いつまでも健康的できれいなお肌に憧れます。

先日のテレビ放映で、“亜鉛”は身体に必要な栄養素で、その亜鉛はシワや薄毛対策になる栄養素であるといっていました。

でも亜鉛はあまりなじみがなく、どんな食品で摂れるのかピンときませんよね?

そんな方にぜひ知っていただきたい亜鉛の魅力をお伝えします!

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亜鉛は食品で手軽に摂れる?


そもそも亜鉛とはどんな栄養素でしょうか?具体的にご紹介します。

味覚を正常に保つ

舌には味覚を感じる「味蕾(みらい)」という器官があり、その細胞にとって亜鉛は重要な働きをしています。

成長・発育を促す

タンパク質と一緒に亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝が活性化されます。

成長期の子供には亜鉛の必要量の摂取が重要になります。

髪や肌の健康を維持する

髪や肌の皮膚もタンパク質からできています。

亜鉛を一緒に摂取することで、タンパク質の代謝を促すことができるため、髪や肌の再生には亜鉛がとても重要だといえます。

亜鉛は、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。

体内で作ることのできない“必須ミネラル”の1つであるため、亜鉛は食事から摂取する必要があるのです。

亜鉛は、タンパク質を含む肉、魚介、大豆製品に多く含まれています。

特に亜鉛を多く含む食材は“牡蠣”です。

手軽に牡蠣を食べるとしたら缶詰が便利ですが、実は水煮の牡蠣は生の牡蠣より亜鉛の濃度が少し濃いのです!

手軽に亜鉛を摂取できるおすすめ食材です。

手軽さでいうと、ビーフジャーキーやコンビーフも亜鉛を多く含みます。

ただし手軽な加工品は塩分の摂りすぎにご注意ください。

また、亜鉛の腸管吸収率は約30%前後とされています。

そのためビタミンCを含む食品と一緒に食べることで効率よく吸収できるようになります。

ビタミンCを多く含む柑橘系の食品との食べ合わせがおすすめです。

亜鉛の補給は食品・飲み物・木の実からも


亜鉛は汗の中に多く含まれているといわれます。

体をよく動かす人は汗とともに亜鉛も体外へ流出してしまうため、より亜鉛が必要だといえます。

亜鉛を豊富に含む食事を心がけるのも大切ですが、そればかり食べることもできません。

でも実は、亜鉛は「飲み物」や「木の実」からも摂取できるのです!

これを知っておくと、もっと手軽に亜鉛を摂取できそうですね。

参照元:簡単栄養&カロリー計算

亜鉛を豊富に含むものとその含有量(食品100g当たり)は以下の通りです。

亜鉛を含む飲み物

ピュアココア:7.0mg

抹茶:6.3mg

亜鉛を多く含むナッツや木の実

松の実:6.0mg

ごま:5.9mg

カシューナッツ:5.4mg

アーモンド:4.4mg


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亜鉛を多く含む食品一覧とレシピ紹介


亜鉛を多く含む食品を一覧でご紹介します。

どんな食品が亜鉛を多く含むのか知っていると毎日の献立に少しずつプラスできるはずです。

また、その食材を活用したレシピもご紹介します。

ぜひ実践してみてくださいね。

亜鉛を多く含む食品

食材100g当たりの亜鉛含有量

魚介類

 1.牡蠣  25.4mg~11.9mg(調理方法による)

 2.かつお類 塩辛 11.8mg

 3.からすみ 9.3mg

 4.ごまさば 8.4mg

 5.かたくちいわし 7.9mg

肉類

 1.ビーフジャーキー  8.8mg

 2.スモークレバー 8.7mg

 3.牛肉 7.6~6.4mg(部位による)

その他

 ・大豆 6.0mg

 ・パルメザンチーズ 7.3mg

 ・パプリカ粉 10.3mg

参照元:文部科学省、五訂増補日本食品標準成分表

亜鉛を含んだ食材のおすすめレシピ

亜鉛を多く含んだ食材を使った簡単おすすめレシピです。

牡蠣のホイル焼き

生牡蠣は下処理を行います。(冷凍牡蠣の場合はそのまま調理する)

牡蠣と野菜・キノコ類をホイルに包み、味噌やマヨネーズで味付けをして、オーブンで焼くだけです。

野菜・キノコの食べ合わせにより、ビタミンCも摂取でき、亜鉛の吸収を助けます。

ピーマンと牛肉の炒め物

牛肉は亜鉛を豊富に含み、ピーマンはビタミンCを多く含むため、亜鉛の吸収率をアップさせる組み合わせになっています。

熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱に強いのが特徴です。

味付けにカシューナッツやごまを使うことで、さらに亜鉛を豊富に摂取できます。

まとめ

あまり知られていないかもしれない「亜鉛」でしたが、人の味覚を正常に保ち、髪・肌の健康を維持する、必要な栄養素でしたね!

牡蠣以外にも、手軽な食品・飲み物などからも摂取できそうです。

おすすめレシピを2つ紹介しましたが、「亜鉛+ビタミンC」の組み合わせを意識して別のお料理にもお役立てください。

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